loading..
Praktisk innsiktsmeditasjon
Loading...

Praktisk innsiktsmeditasjon

Lagt inn den 26.november 2009 | ved Administrator som Artikkel | i gruppe Økobuddhisme

I denne artikkelen får du en liten innføring i meditasjon i Theravada-tradisjonen.

Oversatt og med forord av Kåre A. Lie

Forord

Du lever her. Og nå. I dette flyktige, enestående øyeblikk som aldri kommer tilbake, men fornyer seg ustanselig. Her og nå er alt du har, alt du noensinne vil få. Det er her og nå du opplever glede. Det er her og nå du føler sorg. Det er derfor det er så viktig å lære dette "her og nå" å kjenne. Forstår du dette til bunns, forstår du alt. Men idet du prøver å gripe fatt i øyeblikket, glipper det ut av hendene dine. Så er det kanskje dette vi trenger å lære: se øyeblikket som det er, og deretter slippe taket i det - la det fare.

"Kjenn deg selv," sa de gamle grekerne. Men dette er lettere sagt enn gjort. Veien til selverkjennelse er ikke enkel. Da er det godt å vite at andre har vandret denne veien før. En av de som oppnådde den dypeste innsikt, brukte resten av sitt liv til å undervise og hjelpe andre til å vinne innsikt i sin egen livssituasjon. Han ble kalt Den våkne, eller Buddha. Buddha la fram en praktisk metode til å øve innsikt. Denne metoden forklarte han ofte og i mange forskjellige sammenhenger. Tydeligst og mest detaljert har vi den i dag i den teksten som kalles Mahasatipatthanasutta.

Men metoden gikk likevel nesten i glemmeboken opp gjennom århundrene. Den ble tillempet og modifisert på forskjellig vis, til den nesten ikke var til å kjenne igjen, begravd under ritualer og filosofiske spekulasjoner. Heldigvis ble den holdt i live av noen få munker i theravada-tradisjonen, og i vårt århundre har den fått en renessanse. Den burmesiske munken U Narada, også kjent som Jetavan eller Mingun Sayadaw, lærte metoden av en gammel munk som levde som eneboer i en hule i øvre Burma. U Narada praktiserte iherdig, og fant at dette var nettopp hva han hadde vært på leting etter: en klar og effektiv metode til å trene opp sinnet til den høyeste innsikt. Han underviste andre, og hans elever gjorde metoden kjent på ny i Burma og andre buddhistiske land. En av hans elever var Mahasi Sayadaw.

Mahasi Sayadaw begynte tidlig sine studier i en klosterskole og ble snart viden kjent for sin store lærdom. Men han følte at lærdom ikke var nok, og oppsøkte U Narada for å lære praktisk meditasjon. Etter intensiv trening i innsiktsmeditasjon (satipatthana eller vipassana) begynte han selv å undervise. Fra 1949 ledet han sitt eget meditasjonssenter, Tathana Yeiktha, i Rangoon. tusenvis av munker og lekfolk har mottatt undervisning av ham, derav også folk fra Vesten. Han skrev flere bøker og foretok flere reiser til Vesten. Mahasi Sayadaw var ikke den første og ikke den eneste som underviste i innsiktsmeditasjon. Men en tar neppe munnen for full om en sier at han har vært en av de mest betydelige. Siste gang han var vestover, var i 1980, da han ga undervisning i England. Han døde i 1983.

Mahasi Sayadaws undervisning er praktisk, jordnær og detaljert nesten til det pedantiske. Dette gjør det lett for nybegynneren. Du skal ikke ha lest så langt før du fatter hovedideen. Les likevel gjennom hele instruksjonen før du tar fatt. Disse instruksjonene som står her, er beregnet til et kurs som strekker seg sammenhengende over flere dager. Et slikt kurs, eller retreat, som det kalles, er den beste måte å bli kjent med meditasjonen på. Men hvis ikke du kan avsette noen få dager til et sammenhengende kurs, går det an å praktisere litt hver dag, også. Sett av en times tid, en tid på dagen som du føler deg opplagt.

Mahasi Sayadaw legger ikke så stor vekt på sittestillingen, ettersom meditasjonen går ut på å trene sinnet, ikke rygg eller bakende. Det vil likevel være en fordel om du finner en stilling som gir kroppen god naturlig balanse. Den "klassiske" stillingen med korslagte ben er faktisk meget praktisk, hvis man kan få den til. Ei hard pute under bakenden kan være en fordel. Se til at ikke noen del av bena kommer i press slik at blodsirkulasjonen blir hemmet, og ikke synk sammen i ryggen slik at åndedrettet blir hemmet. Sitter du vondt, blir det dårlig meditasjon. men sitter du i en altfor behagelig lenestol, kan det hele bli en blund i stedet for meditasjon. Hvis du ikke finner deg til rette med bena i kors, kan du prøve å sitte på kne, med en lav skammel eller en stor og fast pute under bakenden. En stol av den typen der man nærmest sitter i knestående, uten rygglene, burde også kunne fungere bra.

Utover dette vil jeg bare gi to råd. Det første er: begynn. Det andre er: fortsett. Lykke til med treningen.

Kåre A. Lie

Innsiktsmeditasjon

Ingen liker å ha det vondt. Alle prøver å finne lykken. Denne påstanden kan nesten virke banal, ja, så selvinnlysende at det vel egentlig ikke skulle være nødvendig å si det, og ofte tenker vi ikke på det i det hele tatt. Men ser vi oss om i verden, ser vi at vi mennesker anstrenger oss fra morgen til kveld med å forebygge og lindre det som vi opplever som vondt, og nyte det som vi opplever som godt. De fleste er kanskje mest opptatt av å sikre sitt fysiske velvære med materielle midler. Men har ikke tross alt lykke mest med de indre følelsene å gjøre? Likevel er det ikke mange mennesker som tenker på å utvikle seg på det indre plan, og enda færre er det som for alvor tar fatt på å trene sinnet.

Tenk for eksempel bare på alt det arbeidet vi legger i ytre stell og pleie av kroppen. Jakten på mat, klær og husly tar ingen ende. Og tenk på all den avanserte teknologien vi har pønsket ut for å heve vår materielle levestandard, for å gjøre transport og kommunikasjoner lettere, og for å lindre og helbrede sykdommer og lidelser. Alt dette strevet gjelder hovedsakelig kroppens ernæring og ytre pleie og stell. Selvfølgelig er dette noe som trengs, noe vi knapt kan unnvære. Men samme hvor mye vi mennesker sliter og strever på denne måten, så kan vi ikke makte å lindre eller utslette de lidelser som følger med sykdom, alderdom, utroskap eller økonomiske problemer, eller for å uttrykke det kort: manglende tilfredsstillelse av ønsker og begjær. Lidelser av denne sorten kan vi ikke overvinne med materielle midler. De kan bare overvinnes ved å trene og utvikle sinnet.

Da forstår vi at vi må prøve å finne den rette metoden til å trene, stabilisere og foredle sinnet. Denne metoden finner vi i Mahasatipatthanasutta, en berømt tale som Buddha holdt for to og et halvt tusen år siden. Her erklærer Buddha:

Her er en vei som fører direkte til målet, munker, til foredling av levende vesener, til å overvinne sorg og klage, til å gjøre slutt på smerte og tungsinn, til å finne den rette metoden og til selv å erfare utslok-ningen, nemlig oppmerksomhet på de fire hovedområdene.

Forberedelser

Hvis du har et oppriktig ønske om å trene deg i meditasjon og vinne innsikt i din egen situasjon og ditt eget liv, bør du prøve å legge verdslige tanker og handlinger til side under treningsperioden. Dette skal du gjøre for å foredle din atferd, som er det første forberedende skritt mot å utvikle meditasjon. Du bør også overholde de etiske treningsreglene som gjelder for lekfolk, for disse er viktige hjelpemidler for å oppnå innsikt. Reglene for lekfolk er de åtte treningsreglene som buddhister overholder på helligdager (uposatha-dager) og under perioder med meditasjonstrening. Disse frivillige treningsreglene går ut på å avstå fra

1) å drepe
2) å stjele
3) seksuelle aktiviteter
4) løgn, sladder og sårende tale
5) rusmidler
6) å spise etter middag
7) dans, show, pynt, kosmetikk og smykker
8) store og luksuriøse senger (møbler)
En ekstra regel er å la være å uttale seg nedsettende til eller om noen av de edle som har oppnådd en av de høyere tilstander, verken for spøk eller i alvor.

De gamle mestere i den buddhistiske tradisjon anbefaler at du har tillit til den våkne (til Buddha) under treningen, for du kan lett bli skremt hvis sinnet ditt produserer negative eller skremmende syner mens du mediterer. Still deg også under din meditasjonslærers veiledning, for da kan han snakke åpent med deg om øvelsene dine og gi deg de råd og den instruksjon som han finner nødvendig. Dette er fordelene ved å ha tillit til den våkne (til Buddha) og å trene under en lærers veiledning.

Målet for treningen, og dens høyeste frukt, er frigjøring fra hat, grådighet og vrangforestillinger, noe som er røttene til all ondskap og all lidelse. Dette intensive kurset i innsiktstrening kan hjelpe deg fram til en slik frigjøring. Så arbeid iherdig med dette mål for øye, slik at treningen din kan få et lykkelig resultat. Denne formen for meditasjonstrening, basert på å feste oppmerksomheten (satipatthana), ble gjennomført av rekker av buddhaer og edle som oppnådde frigjøring. La meg derfor få gratulere deg med at du nå har anledning til å gjennomføre samme slags trening som de har gjort.

Det er også viktig at du begynner treningen med en kort betraktning av "de fire beskyttelser" som Buddha, den våkne, anbefalte å reflektere over. Det er til god støtte for ditt psykiske velbefinnende på dette stadium om du reflekterer over dem. Emnene for disse fire beskyttende refleksjoner er Buddha, nestekjærlighet, kroppens utiltalende aspekter og døden.

Det er vanlig å bruke denne tradisjonelle uttalelsen når man reflekterer over Buddhas egenskaper:

"Han er ærverdig, en fullkomment selvvåknet mester. Han har fullkommen kunnskap og atferd. Han er lykkelig, han er en som kjenner verden, en uforlignelig trener for folk som kan trenes, guders og menneskers lærer, en våken mester."

Prøv deretter å skjenke din uselviske kjærlighet til alle levende vesener, styrk deg selv med tanker om uselvisk kjærlighet og identifiser deg med alt som har bevissthet. En måte å gjøre dette på, er å tenke omtrent som så:

"Selv vil jeg gjerne bli fri fra sykdom, frykt, hat , sorg, osv. ... På samme vis ønsker jeg at mine foreldre, min familie, mine lærere, mine venner, uvenner og alle bevisste vesener skal blir fri fra sykdom, frykt, hat, sorg, osv. ... Måtte alle få det godt og slippe alt som er vondt!"

Reflekter deretter over kroppens utiltalende aspekter, slik at du kan svekke den uheldig sterke bindingen som mange føler til sin egen kropp. Dvel ved noen av dens urenheter, som f.eks. mage, tarmer, puss, materie og blod. Når du tenker på disse urenhetene, vil den absurde forkjærligheten for kroppen bli redusert.

Den fjerde beskyttelse for ditt mentale velbefinnende er å tenke over det faktum at døden kommer nærmere for hvert øyeblikk. Den buddhistiske lære peker på at livet er uvisst, men døden er viss; livet henger i en tråd, men døden er sikker; livet ender med døden. Vi blir født og gjennomgår sykdommer, lidelser, alderdom og til sist døden. Alle disse aspekter hører med til eksistensprosessen.

Grunnøvelse 1

Begynn øvelsen med å sette deg med korslagte ben. Kanskje du finner det mer bekvemt å la begge bena hvile mot underlaget uten å presse på hverandre, i stedet for å låse dem i hverandre. Et teppe til underlag og ei fast pute til å sitte på, kan også være bra. Hvis du synes at det å sitte på golvet forstyrrer meditasjonen din, kan du gjerne finne en mer bekvem måte å sitte på. Gå nå videre med selve meditasjonsøvelsen.

Prøv å rette oppmerksomheten (men ikke blikket) mot mellomgolvet. Da vil du legge merke til at denne legemsdelen stiger og synker. Hvis disse bevegelsene ikke er tydelige for deg i begynnelsen, kan du legge begge hendene på mellomgolvet så du føler disse stigende og synkende bevegelsene. Snart vil du tydelig merke en stigende bevegelse når du puster inn, og en synkende bevegelse når du puster ut. Gjør så en mental notis, STIGER, når bevegelsen går oppover, og SYNKER, når bevegelsen går nedover. Denne mentale notis av hver bevegelse må du foreta i det øyeblikk bevegelsen skjer. Av denne øvelsen lærer du først hvordan mellomgolvets stigende og synkende bevegelser foregår. Ikke bry deg om formen på mellomgolvet. Det du egentlig merker, er de trykkfornemmelsene som mellomgolvets bevegelser forårsaker i kroppen. Så ikke heng deg opp i mellomgolvets form, men gå videre med øvelsen.

For nybegynneren er dette en meget effektiv metode til å utvikle evnen til oppmerksomhet, konsentrasjon av sinnet og innsikt i meditasjon. Når du får mer trening, blir måten bevegelsen skjer på, tydeligere. Evnen til å registrere hver eneste fysiske og mentale prosess etter hvert som de opptrer i hvert av de seks sanseorganene (syn, hørsel, lukt, smak, berøring og sinn) er noe en bare oppnår når innsiktsmeditasjonen er fullt utviklet. Siden du er nybegynner, og oppmerksomheten og konsentrasjonsevnen fremdeles er svake, vil du kanskje synes det er vanskelig å holde oppmerksomheten festet på hver eneste stigende og fallende bevegelse i det øyeblikk de forekommer. Når du merker at dette er vanskelig, kan det hende du tenker: "Jeg skjønner ikke hvordan jeg skal kunne holde oppmerksomheten festet på hver eneste av disse bevegelsene!" Men husk at dette er en treningssak. Mellomgolvets stigende og synkende bevegelser er jo alltid til stede, du trenger ikke lete etter dem. Det er faktisk lett for en nybegynner å holde oppmerksomheten festet på disse to enkle bevegelsene. Bare fortsett å trene med våken oppmerksomhet rettet mot mellomgolvets stigende og synkende bevegelser. Du skal aldri si ordene STIGER og SYNKER, og tenk heller aldri på dem som ord i seg selv. Bare vær deg bevisst selve prosessen, det at mellomgolvet stiger og synker. Ikke pust hurtigere eller dypere for å prøve å gjøre bevegelsene tydeligere, for dette vil bare gjøre deg sliten og ødelegge meditasjonen. Bare vær deg klart bevisst de stigende og synkende bevegelsene, slik de forekommer når du lar pusten gå normalt.

Grunnøvelse 2

Når du øver deg i å observere hver bevegelse i mellomgolvet, kan det hende at andre mentale aktiviteter forekommer mellom hver notis av de stigende og synkende bevegelsene. Tanker eller andre mentale funksjoner, som intensjoner, ideer, fantasibilder osv. pleier gjerne å dukke opp mellom hver gang du foretar en mental notis. Du må ikke prøve å late som om disse ikke eksisterer, men ta en mental notis av disse også i det øyeblikk de forekommer.

Hvis du forestiller deg noe, må du vite at det er det du gjør, og gjøre en mental notis: FORESTILLER eller FANTASERER. De fleste tanker kan også noteres under fellesbetegnelsen TENKER. Eller hvis du reflekterer over noe, REFLEKTERER. Hvis du har lyst til å gjøre noe, INTENSJON, eller HENSIKT. Når sinnet vimser bort fra meditasjonsobjektet, noter VIMSER, eller DAGDRØMMER. Hvis du forestiller deg at du går et eller annet sted, noter GÅR. Når du kommer fram, KOMMER FRAM. Hvis du i tankene dine møter noen, noter MØTER. Hvis du i fantasien diskuterer med vedkommende, DISKUTERER. Hvis du skulle synes at du ser et lys eller en farge, pass på å notere deg SER. Et eventuelt syn eller visjon må du notere deg gjentatte ganger så lenge det er der, helt til det blir borte av seg selv. Når synet, tanken e.l. faller bort av seg selv etter en stund, går du tilbake til grunnøvelse 1 og observerer hver eneste detalj av mellomgolvets stigende og synkende bevegelser med våken oppmerksomhet. Hvis du føler trang til å svelge unna noe spytt, noter INTENSJON. Mens du svelger, SVELGER. Vend så tilbake til STIGER og SYNKER. Føler du trang til å bøye nakken, noter INTENSJON. Mens du bøyer, BØYER. Føler du trang til å rette opp nakke, noter INTENSJON. Mens du retter den opp, RETTER OPP. Hver bevegelse, når du bøyer eller retter opp nakken, må du gjøre langsomt. Etter at du har gjort en mental notis av hver av disse bevegelsene, fortsetter du med å observere og notere deg mellomgolvets stigende og synkende bevegelser med våken oppmerksomhet. Vær iherdig, og ikke slapp av.

Grunnøvelse 3

Du kan bli sittende ganske lenge og meditere i en og samme stilling. Derfor må du regne med å føle intens tretthet, stivhet i kroppen eller i armer og bein. Hvis dette hender, skal du bare rette oppmerksomheten mot den delen av kroppen hvor du føler dette, og fortsette meditasjonen mens du noterer deg TRETT eller STIV. Gjør dette på en naturlig måte, det vil si verken for fort eller for sakte. Disse følelsene vil gradvis bli svakere og til slutt opphører de helt. Hvis en av disse følelsene blir sterkere og mer intens, slik at smertene i kropp eller lemmer blir helt uutholdelige, kan du skifte stilling. Men ikke glem å foreta et mentalt notat, INTENSJON, før du setter i gang med å skifte stilling. Hver detalj i bevegelsene må så betraktes i den rekkefølge de forekommer.

Hvis du vil løfte armen eller beinet, noter INTENSJON eller HENSIKT. Idet du løfter armen eller beinet, LØFTER. Når du strekker den, STREKKER. Når du bøyer, BØYER. Når du setter ned, SETTER NED. Gjør alt dette på en langsom og omhyggelig måte. Så snart du har plassert deg i den nye stillingen, fortsetter du med å betrakte mellomgolvsbevegelsene. Hvis du føler den nye stillingen ubekvem, kan du skifte til enda en ny stilling på samme måte, og fortsette meditasjonen i denne.

Hvis du kjenner at det klør et eller annet sted på kroppen, retter du oppmerksomheten mot det stedet og noterer deg DET KLØR. Gjør dette på vanlig vis, verken for fort eller for sakte. Når kløen forsvinner etter en stund med våken oppmerksomhet, fortsetter du med å legge merke til mellomgolvets stigende og synkende bevegelser. Hvis kløen fortsetter og blir for sterk, og du føler trang til å klø deg, må du passe på å notere deg dette: INTENSJON, eller FØLER TRANG. Løft handa langsomt, mens du noterer deg LØFTER, og BERØRER når handa berører det stedet hvor det klør. Klø deg langsomt og med klar bevissthet om KLØR. Når det ikke klør mer, og du føler trang til å slutte å klø deg, husk å merke deg FØLER TRANG. Fjern handa sakte, mens du noterer deg FJERNER. Når handa blir lagt tilbake på sin vanlige plass og berører beinet, BERØRER. Så fortsetter du med å observere mellomgolvsbevegelsene som vanlig.

Hvis du føler smerte eller ubehag, skal du holde oppmerksomheten rettet mot den delen av kroppen hvor denne følelsen oppstår. Gjør en mental notis av det du føler, slik som f.eks. SMERTE, KRAMPE, TRYKK, STIKKER, TRETT, SVIMMEL. Det er viktig å understreke at denne noteringen må verken være anspent eller sløv, men du må gjøre den på en rolig og naturlig måte. Etter hvert vil smerten trolig enten øke eller avta. Ikke bli forskrekket om den øker. Mediter bare fast og støtt videre. Hvis du gjør det, vil du finne at smerten nesten alltid blir borte. Men hvis smerten etter en stund øker og blir nesten uutholdelig, må du se bort fra smerten og fortsette med å betrakte STIGER og SYNKER.

Når du har gjort framskritt i oppmerksomhetstreningen, opplever du kanskje intense smertefølelser: kvelende fornemmelser, smerter som stikkende kniver, ubehagelige fornemmelser som av nålestikk, eller som om små insekter kravler over hele kroppen. Du kan komme til å føle kløe, bitt, intens kulde. Så snart du avbryter meditasjonen, føler du kanskje også at disse smertefulle fornemmelsene opphører. Når du tar opp meditasjonen igjen, kommer de tilbake så snart du når det samme nivå av oppmerksomhet. Disse smertefulle fornemmelsene trenger du ikke ta så alvorlig. De er ikke sykdomssymptomer, men vanlige sansninger som alltid er til stede i kroppen. Vanligvis er de imidlertid "overdøvet" av de mer iøynefallende sanseobjektene som sinnet er opptatt av. Når sinnsevnene blir skarpere, blir du mer oppmerksom på disse sansningene. Hvis du fortsetter med å trene meditasjon, kommer du snart dit hen at du kan overvinne dem, og da slutter de fullstendig. Hvis du fortsetter å meditere, kommer du ikke til skade på noe slags vis. Men hvis du mister motet, blir ubesluttsom i treningen og holder opp for en tid, kan du komme til å møte disse ubehagelige fornemmelsene om og om igjen når du tar opp meditasjonstreningen igjen. Hvis du er besluttsom og holder ut, vil du sannsynligvis overvinne disse smertefulle fornemmelsene, og da møder du dem antagelig aldri igjen i din meditasjon.

Hvis du føler trang til å lene kroppen litt til en av sidene, noter deg INTENSJON eller FØLER TRANG, som vanlig. Mens du lener, LENER. Når du mediterer, kan det hende at du merker at kroppen din svaier fram og tilbake. Det er ingenting å bry seg om, men du trenger heller ikke bli så fornøyd at du fortsetter med å svaie. Svaiingen stopper av seg selv hvis du holder oppmerksomheten rettet mot den, og noterer deg SVAIER hele tiden til den holder opp. Hvis svaiingen øker til tross for at du noterer deg den, kan du lene deg mot en vegg eller en stolpe eller legge deg ned en stund. Så kan du fortsette å meditere igjen. Gjør på samme måte hvis du oppdager at du skjelver eller rister. Når meditasjonstreningen har nådd et visst utviklingstrinn, kan det hende at du føler et gys eller ilinger gå langsetter ryggen eller gjennom hele kroppen. Dette er et symptom på en følelse av intens interesse, entusiasme eller henrykkelse. Det forekommer som en naturlig del av en god meditasjon. Når sinnet ditt hviler i dyp meditasjon, kan det også hende at du skvetter av den minste lyd. Dette skjer fordi du føler virkningen av sanseinntrykkene mye mer intenst når du er i dyp konsentrasjon.

Hvis du blir tørst mens du mediterer, noter deg følelsen TØRST. Når du får til hensikt å reise deg, INTENSJON. Ta så en mental notis av hver liten bevegelse mens du reiser deg opp. Hold tanken festet på det at du står, og noter deg STÅR. Når du ser framover etter at du har reist deg, noter deg SER. Har du tenkt å gå framover, noterer du INTENSJON, HENSIKT, HAR LYST eller FØLER TRANG som vanlig. Når du begynner å gå framover, merk deg hvert skritt: GÅR, GÅR, eller VENSTRE, HØYRE. Det er viktig at du er deg bevisst hver detalj i hvert skritt fra begynnelse til slutt mens du går. Hold deg til samme framgangsmåte når du går en tur eller praktiserer gående meditasjon. Prøv å gjøre et mentalt notat av hvert skritt i to deler på denne måten: OPP, NED; OPP, NED. Når de er blitt vant til denne måten å gå på, kan du prøve å notere deg hvert skritt i tre deler: LØFTER, SKYVER, SENKER, eller OPP, FRAM, NED.

Når du får øye på vannkrana eller glasset du har tenkt å drikke av, husk på å merke deg SER.
Når du stopper, STOPPER.
Når du strekker ut handa, STREKKER UT.
Når du berører glasset, BERØRER.
Når du griper glasset, GRIPER.
Når du fører glasset mot munnen, FØRER.
Når glasset berører munnen, BERØRER.
Hvis du føler kulde ved berøringen, FØLER KULDE.
Når du svelger, SVELGER.
Når du setter fra deg glasset, SETTER.
Når du trekker til deg handa, TREKKER.
Når du senker handa, SENKER.
Når handa berører kroppen, BERØRER.
Hvis du har til hensikt å snu deg, HENSIKT.
Når du snur deg, SNUR. Når du går, GÅR.
Når du kommer dit du har til hensikt å stoppe, HENSIKT.
Når du stopper, STOPPER.

Hvis du blir stående en stund, kan du fortsette med å betrakte STIGER og SYNKER. Men hvis du har til hensikt å sette deg, HENSIKT. Når du går for å sette deg, GÅR. Når du kommer fram til der du har tenkt å sitte, STOPPER. Når du snur deg for å sette deg, SNUR. Når du setter deg ned, SETTER. Sett deg sakte ned og hold oppmerksomheten festet på kroppens bevegelser. nedover. Du må legge merke til hver bevegelse mens du plasserer hender og føtter. Deretter tar du opp den vanlige treningen med å betrakte mellomgolvsbevegelsene.

Hvis du føler trang til å legge deg, FØLER TRANG, eller INTENSJON. Fortsett så med å betrakte hver bevegelse mens du legger deg: LØFTER, STREKKER, SLIPPER, BERØRER, LEGGER. Så bruker du hver bevegelse som meditasjonsobjekt, mens du legger hender, føtter og kropp på plass. Gjør dette langsomt. Fortsett så med STIGER og SYNKER. Hvis du føler smerte, tretthet, kløe eller annet, så pass på å notere deg hver av disse følelsene. Merk deg alle sansninger, tanker, ideer, betraktninger, refleksjoner, alle bevegelser du gjør med kroppen, hender og føtter. Hvis det ikke er noe spesielt å merke seg, fortsetter du med å feste oppmerksomheten på mellomgolvets stigende og synkende bevegelser. Noter deg TRETT når du er det, og SØVNIG når du er det. Når du har oppnådd tilstrekkelig konsentrasjon av oppmerksomheten, blir du i stand til å overvinne tretthet og søvnighet, og føler deg oppkvikket som resultat. Da tar du opp den vanlige grunnøvelsen igjen. Men hvis du ikke er i stand til å overvinne denne søvnige følelsen, må du fortsette å meditere til du sovner.

Når vi sover, fortsetter underbevisstheten ubrutt. Den er av samme slag som den første bevisshetstilstand etter at vi er blitt gjenfødt, og den siste bevissthetstilstand i dødsøyeblikket. Denne bevissthetstilstanden er svak og ute av stand til å være seg noe objektivt bevisst. Når du er våken, fortsetter underbevisstheten regelmessig mellom de øyeblikkene du ser, hører, smaker, lukter, berører og tenker. Fordi disse forekomstene er av ytterst kort varighet, er de vanligvis ikke merkbare for oss. Når vi sover, er det bare underbevisstheten som fortsetter. Dette merker vi klart når vi våkner, for det er bare i våken tilstand at tanker og gjenstander oppfattes av bevisstheten.

Meditasjonen bør begynne i det øyeblikket du våkner. Siden du er nybegynner, er det kanskje ikke mulig for deg ennå å begynne meditasjonen i ditt første våkene øyeblikk. Men du bør begynne med den fra det øyeblikket du husker at du skal meditere. Hvis du for eksempel tenker på noe når du våkner, bør du bli oppmerksom på dette faktum og begynne meditasjonen med å notere deg TENKER. Så fortsetter du med å betrakte STIGER og SYNKER. Når du står opp av senga, bør du rette oppmerksomheten mot hver detalj av kroppens aktiviteter. Hver bevegelse du gjør, må du gjøre med våken oppmerksomhet. Tenker du på hvor mye klokka er når du våkner? I så fall, noter deg TENKER. Har du til hensikt å komme deg ut av senga? I så fall, noter deg HENSIKT. Hvis du flytter på kroppen for å gjøre deg klar til å stå opp, noter deg FLYTTER. Når du sakte står opp, STÅR OPP. Når du har satt deg opp, SITTER. Hvis du blir sittende en stund, gå da over til å betrakte mellomgolvets stigende og synkende bevegelser.

Når du skal vaske deg i ansiktet eller ta et bad, skal du legge merke til hver detalj etter hvert som du utfører de vanlige bevegelsene, for eksempel SER, STREKKER, HOLDER, BERØRER, FØLER KULDE, GNIR. Når du kler på deg, rer opp senga, åpner og lukker dører og vinduer og ordner med forskjellige ting, må du merke deg de forskjellige bevegelsene etter hvert som du utfører dem.

Du må passe på å betrakte hver detalj når du spiser:
Når du ser på maten, SER.
Når du ordner maten, ORDNER.
Når du løfter maten til munnen, LØFTER.
Når maten berører munnen, BERØRER.
Når du putter maten inn i munnen, PUTTER.
Når du lukker munnen, LUKKER.
Når du trekker handa tilbake, TREKKER.
Hvis handa berører tallerkenen, BERØRER.
Når du retter deg opp, RETTER.
Når du tygger, TYGGER.
Når du kjenner smaken, SMAKER.
Når du svelger, SVELGER.

Betrakt hver matbit på denne måten helt til måltidet er ferdig. I begynnelsen av treningen blir det mange glipp, men det gjør ikke noe. Bare ikke slapp av i dine anstrengelser. Hvis du driver på med treningen, blir det færre glipp etter hvert. Når du kommer videre i treningen, blir du i stand til å merke deg flere detaljer enn de som er nevnt her.

Gående meditasjon

Sitteperiodene kan vare fra førti til nitti minutter. Mellom disse kan du ta gående meditasjon som en avveksling. Dette hjelper til med å holde balansen mellom konsentrasjon og energisk innsats, og til å overvinne søvnighet. Denne øvelsen kan du gjøre på en fredelig strekning ute eller inne i et rom. Det er best for denne treningen om du passer på å gå mye langsommere enn du pleier, men prøv likevel å gå så naturlig og ukunstlet som det langsomme tempoet tillater. I denne vandreøvelsen skal du feste oppmerksomheten på føttenes bevegelser. Når den høyre foten begynner å løfte seg fra bakken, noterer du LØFTER. Når du skyver den framover, SKYVER, og når du senker den ned, SENKER. Eller eventuelt OPP, FRAM, NED. Det samme gjør du med den venstre foten, og så videre.

På samme måte som når du sitter og observerer åndedrettsbevegelsene, skal du notere deg alle distraherende tanker eller sansninger på vanlig måte. Hvis du kommer til å se på noe mens du går, bør du straks merke deg SER, og så vende tilbake til føttenes bevegelser. Det hører ikke med til treningen å se seg omkring og legge merke til forskjellige detaljer, selv ikke gjenstander på stien. Hvis du likevel kommer til å gjøre deg, merk deg SER.

Når du kommer til enden av gangveien, blir det nødvendig å snu og gå i motsatt retning. Du blir oppmerksom på dette et par skritt før du kommer til enden. Når du får til hensikt å snu, noterer du deg INTENSJON eller HENSIKT. Hensikten kan være vanskelig å legge merke til i begynnelsen, men når konsentrasjonen blir sterkere, ser du den. Når du har notert deg hensikten, noterer du deg alle de andre detaljene av de tankene og bevegelsene som hører med i vendingen. Når du har tatt det siste skrittet forover og begynner å vende kroppen, noterer du SNUR eller VENDER, og når du løfter den andre foten, OPP, SNUR, NED, osv. Og når du tar skrittet ut på gangveien igjen, OPP FRAM NED. Når en kommer til vendeplassen, blir en ofte fristet til å løfte blikket og se seg om, om det skulle være noe av interesse. Hvis denne udisiplinerte impulsen forekommer, skal du notere deg den som INTENSJON, og deretter kan oppmerksomheten falle naturlig tilbake til føttenes bevegelser igjen.

Vanligvis er det best for nybegynnere å utvikle denne vandreøvelsen med den tretrinns notatteknikken som vi her har forklart. OPP, FRAM, NED, eller LØFTER, SKYVER, SENKER. Alt etter hva du makter, kan det hende at læreren din anbefaler at du merker deg enten flere eller færre detaljer. Når det ikke passer så bar å gå langsomt, særlig når du er utenfor det området du pleier å meditere på, er det tilstrekkelig å ganske enkelt merke seg HØYRE, VENSTRE, HØYRE VENSTRE. Det viktigste er ikke hvor få eller hvor mange punkter du merker deg, men at du virkelig er oppmerksom på dem etter hvert som de forekommer, så ikke tankene dine bare får drive omkring.

Videre meditasjon

Når du har praktisert i et døgn, finner du antagelig at du er i stand til å holde på lenger med grunnøvelsen: å merke seg mellomgolvets stigende og synkende bevegelser. På dette tidspunkt vil du legge merke til at det vanligvis er et lite opphold mellom de stigende og synkende bevegelsene. Hvis du sitter, skal du fylle denne pausen med å ta mentalt notis av det at du sitter, på denne måten: STIGER, SYNKER, SITTER. Når du merker deg det å sitte, skal du holde oppmerksomheten rettet mot overkroppens oppreiste stilling. Når du ligger, skal du fortsette med klar oppmerksomhet, slik: STIGER, SYNKER , LIGGER. Hvis du synes dette er lett, kan du fortsette med å ta notis i tre trinn på denne måten. Hvis du merker et opphold etter den stigende bevegelsen også, kan du fortsette slik: STIGER, SITTER, SYNKER, SITTER. Eller hvis du ligger: STIGER, LIGGER, SYNKER, LIGGER. Men hvis du så ikke lenger synes det er lett å notere tre eller fire objekter på denne måten, kan du vende tilbake til den første framgangsmåten og bare notere to trinn, STIGER og SYNKER.

Når du holder på med den vanlige treningen med å observere kroppens bevegelser, trenger du ikke å bry deg med det du ser eller hører. Så lenge du kan holde bevisstheten rettet mot mellomgolvets stigende og synkende bevegelser, oppnår du det du også ville ha oppnådd ved å legge merke til det at du ser og hører. Men hvis du med hensikt ser på noe, skal du samtidig notere deg det to eller tre ganger: SER. Deretter vender du tilbake til å følge mellomgolvsbevegelsene. Hvis for eksempel en eller annen person kommer inn i synsfeltet ditt, noterer du SER to eller tre ganger og vender så oppmerksomheten mot de stigende og synkende bevegelsene igjen. Kom du til å høre lyden av en stemme? Lyttet du til den? I så fall noter deg HØRER, LYTTER. Deretter vender du tilbake til STIGER og SYNKER. Hvis du hører sterk støy, som for eksempel hundeglam, høyrøstet tale eller sang, skal du øyeblikkelig ta notis av det to eller tre ganger, HØRER. Så vender du tilbake til grunnøvelsen igjen, STIGER og SYNKER. Hvis du skulle glemme å merke deg slike tydelige syns- og hørselsinntrykk etter hvert som de forekommer, og deretter gi slipp på dem, kan du uten å ville det komme til å reflektere over dem i stedet for å holde oppmerksomheten intenst rettet mot de stigende og synkende bevegelsene, slik at disse derved blir mindre tydelige og klare. Det er ved slik svekket oppmerksomhet at lidenskapene, de mentale forurensningene, klekkes ut og brer seg. Hvis slike refleksjoner forekommer, ta notis av dem to eller tre ganger, REFLEKTERER eller TENKER, og gå tilbake til de stigende og synkende bevegelsene. Skulle du komme til å glemme å legge merke til kroppens bevegelser, skal du notere deg GLEMMER, og så gå over til den vanlige øvelsen igjen. Noen ganger kan det hende at du føler at åndedrettet går langsomt, eller at du ikke kan kjenne tydelig at mellomgolvet stiger og synker. Når dette hender, og du er i sittende stilling, går du ganske enkelt over til å notere SITTER, BERØRER; hvis du ligger, LIGGER, BERØRER. Når du observerer berøring, bør du ikke holde oppmerksomheten rettet mot den samme delen av kroppen hele tiden, men flytte den fra sted til sted. Det er mange steder hvor du kan føle berøring, og minst seks eller sju bør du legge merke til.

Grunnøvelse 4

Fram til nå har du viet ganske mye tid til treningen. Det kan hende at du synes at du har gjort for lite framgang, og at du begynner å føle deg slapp, likegyldig eller doven. For all del, ikke gi opp! Bare merk deg det du føler, enten det er SLAPP, LIKEGYLDIG eller DOVEN. Så lenge du ikke har opparbeidet oppmerksomheten, konsentrasjonen og innsikten i tilstrekkelig sterk grad, kan det hende at du tviler på at denne treningen er korrekt eller nyttig. I så fall skal du notere deg denne tanken, TVILER. Har du forventninger eller ønsker om gode resultater? Da gjør du disse tankene til emne for meditasjonen og noterer FORVENTER eller ØNSKER. Prøver du å rekapitulere for deg selv hvordan treningen har vært fram til nå? Da noterer du deg REKAPITULERER. Hender det at du undersøker meditasjonsemnet for å finne ut om det er mentalt eller materielt? Da merker du deg UNDERSØKER. Er du trist fordi du synes du ikke gjør noen framgang i meditasjonen? Da skal du legge merke til denne følelsen og notere deg ER TRIST. Eller kanskje du tvert imot er glad fordi det går framover? Da skal du merke deg denne følelsen, ER GLAD.

På denne måten noterer du deg hver detalj i de mentale prosessene i det øyeblikket de forekommer, og hvis det ikke er noen tanker eller sanseinntrykk å notere seg, vender du tilbake til å notere deg mellomgolvets stigende og synkende bevegelser. Under et intensivt meditasjonskurs begynner treningsøkta i det øyeblikket du våkner og slutter i det øyeblikket du faller i søvn. Hver eneste stund du er våken, må du altså holde på med å observere det som foregår i sinnet eller kroppen med våken bevissthet, eller holde på med grunnøvelsen. Du må ikke slappe av og ta pauser. Når du når et visst nivå i meditasjonen, vil du ikke føle deg søvnig til tross for at du trener så mange timer i døgnet. Du blir tvert imot i stand til å fortsette å meditere dag og natt.

Oppsummering

I denne korte skisseringen av treningsmetoden har jeg understreket at du må betrakte hvert mentalt fenomen, enten det er godt eller dårlig, hver av kroppens bevegelser, enten den er liten eller stor, og hvert sanseinntrykk, enten det er behagelig eller ubehagelig, og så videre. Hvis det oppstår øyeblikk under treningen hvor det ikke er noe spesielt å legge merke til, skal du rette full oppmerksomhet mot mellomgolvets stigende og synkende bevegelser. Når du må gjøre noe som medfører at du må gå, skal du merke deg hvert skritt med klar oppmerksomhet: GÅR, GÅR, eller HØYRE, VENSTRE. Men når du øver spesielt på gående meditasjon, skal du betrakte hvert skritt i tre stadier: OPP, FRAM, NED. Den som slik vier seg til treningen natt og dag, vil om ikke så lenge bli i stand til å utvikle konsentrasjon fram til det første stadium av fjerde grads innsikt (Kunnskap om hvordan fenomenene oppstår og forsvinner), og videre til høyere stadier av innsiktsmeditasjon (vipassanabhavana).


Buddhistforbundet
Spørsmål og kommentarer: informasjon@buddhistforbundet.no

Søk i hele nettstedet
Relatert informasjon

Ansvarlig redaktør: Egil Lothe 
Webansvarlig: Flemming Skahjem-Eriksen

© cms-websystems